Для эффективного набора мышечной массы рацион питания играет ключевую роль. Диета для набора массы требует грамотного подхода, сочетающего высококалорийность с правильным балансом макро- и микронутриентов. Это позволяет обеспечить мышцы всеми необходимыми веществами для роста и восстановления, одновременно минимизируя набор жировой ткани. Рассмотрим основные принципы составления рациона, которые помогут мужчине достичь поставленных целей.

Основные принципы калорийности и энергетического баланса

1. Энергетический профицит

Чтобы набрать массу, необходимо создать энергетический профицит – то есть потреблять больше калорий, чем организм тратит в течение дня. Рекомендуемый профицит составляет 10–20% от уровня поддержания. Например, если базовая норма калорий для поддержания веса составляет 2500 ккал, для набора массы стоит увеличить рацион до 2750–3000 ккал.

Как рассчитать базовый уровень калорий:

• Формула Миффлина-Сан Жеора:
  $BMR=10\times вес(кг)+6.25\times рост(см)-5\times возраст(лет)+5$
  Затем умножьте полученное значение на коэффициент активности:
  • Малоподвижный образ жизни: ×1.2
  • Лёгкая активность: ×1.375
  • Средняя активность: ×1.55
  • Высокая активность: ×1.725
  • Очень высокая активность: ×1.9

2. Постепенное увеличение калорийности

Резкое увеличение калорий может привести к избыточному отложению жира. Начните с добавления 200–300 ккал в день, наблюдая за изменениями в весе и объемах тела. Если прогресс отсутствует, постепенно увеличивайте калорийность.

Роль макронутриентов

Белки – строительный материал мышц

Белок необходим для восстановления мышечных тканей после тренировок и стимулирования их роста. Оптимальная норма белка для набора массы составляет 1.6–2.2 г на кг веса тела. Например, мужчине весом 80 кг потребуется 130–175 г белка в сутки.

Источники белка:

• Животные: куриная грудка, индейка, яйца, говядина, рыба (лосось, треска), молочные продукты (творог, греческий йогурт, сыр).
• Растительные: чечевица, нут, тофу, соя, киноа, бобовые.

Углеводы – основной источник энергии

Углеводы обеспечивают организм энергией, необходимой для интенсивных тренировок и восстановления. Рекомендуется потреблять 4–6 г углеводов на кг веса тела. Например, мужчине весом 80 кг понадобится 320–480 г углеводов в день.

Источники углеводов:

• Сложные углеводы: овсянка, гречка, бурый рис, картофель, киноа, цельнозерновой хлеб.
• Простые углеводы (умеренно): фрукты, мёд, натуральные соки.

Жиры – для гормонального баланса

Жиры необходимы для поддержания уровня тестостерона и общего здоровья. Оптимальное количество жиров составляет 0.8–1 г на кг веса тела. Для мужчины весом 80 кг это 64–80 г жиров в день.

Источники жиров:

• Ненасыщенные: авокадо, орехи, оливковое и льняное масло, жирная рыба.
• Насыщенные (в умеренном количестве): сливочное масло, яйца, сыр.

Распределение приёмов пищи

1. Частота питания

Для набора массы не обязательно есть строго каждые 2–3 часа. Однако дробное питание (4–6 приёмов пищи в день) может помочь равномерно распределить калории и обеспечить стабильное поступление питательных веществ.

2. Приём пищи перед тренировкой

Перед тренировкой важно потребить углеводы и небольшое количество белка для повышения уровня энергии. Пример: 1 банан, 30 г овсянки и 100 г творога.

3. Приём пищи после тренировки

После тренировки мышцы нуждаются в белке для восстановления и углеводах для восполнения гликогена. Пример: 150 г куриной грудки, 100 г риса и овощной салат.

Спортивные добавки для набора массы

Хотя основное внимание следует уделять полноценному питанию, спортивные добавки могут служить хорошим дополнением.

1. Протеин

Сывороточный или казеиновый протеин поможет быстро восполнить потребность в белке. Идеально подходит для приёма после тренировки или в качестве перекуса.

2. Гейнеры

Гейнеры – это смеси белков и углеводов, которые полезны для людей с быстрым метаболизмом, которым сложно потреблять достаточное количество калорий.

3. Креатин

Креатин помогает увеличить силовые показатели и ускорить набор мышечной массы. Рекомендуемая доза – 3–5 г в день.

4. Омега-3

Жирные кислоты омега-3 поддерживают здоровье сердца, суставов и способствуют восстановлению мышц.

Гидратация

Вода играет важную роль в поддержании здоровья и спортивной производительности. Употребление достаточного количества воды способствует лучшему перевариванию пищи и транспортировке питательных веществ. Рекомендуется пить 35–40 мл воды на каждый кг веса тела.

Примерное меню для набора массы (на 3000 ккал)

Завтрак:

• Омлет из 4 яиц (2 целых, 2 белка)
• 50 г овсянки с мёдом и ягодами
• Стакан молока

Перекус:

• 30 г орехов
• Банан
• Протеиновый коктейль

Обед:

• 150 г куриной грудки
• 100 г бурого риса
• Овощной салат с оливковым маслом

Перекус:

• 100 г творога
• 2 кусочка цельнозернового хлеба
• Авокадо

Ужин:

• 150 г лосося
• 200 г картофеля
• Брокколи на пару

Перекус перед сном:

• 150 г творога
• 1 чайная ложка мёда

Ошибки при наборе массы

1. Чрезмерное увеличение калорийности – приводит к быстрому набору жира.
2. Недостаток белка – снижает эффективность восстановления и роста мышц.
3. Игнорирование жиров – приводит к снижению уровня тестостерона.
4. Неправильный выбор углеводов – избыток сахара может провоцировать скачки инсулина.
5. Отсутствие контроля веса и прогресса – регулярное взвешивание и корректировка диеты необходимы для достижения цели.

Поддержание дисциплины в питании, грамотное планирование рациона и регулярная корректировка помогут мужчине эффективно набрать мышечную массу.