Увеличение мышечной массы требует комплексного подхода, в котором питание играет ключевую роль. Оптимальный рацион помогает организму получать энергию для тренировок, восстанавливаться после физических нагрузок и формировать новые мышечные волокна. Питание для набора мышечной массы основывается на увеличении калорийности, правильном распределении макро- и микронутриентов, а также учете индивидуальных особенностей организма. Рассмотрим основные принципы и рекомендации для создания эффективного плана питания.

Калорийность рациона

Для набора массы необходимо создать избыточный калорийный баланс — организм должен получать больше энергии, чем тратит. Рассчитать базовый уровень потребления калорий можно с помощью формул, учитывающих возраст, пол, вес, уровень физической активности. К базовому расходу следует добавить 10–20% калорий, чтобы обеспечить рост мышц без излишнего накопления жира.

Пример расчета калорийности:

1. Определение базового метаболизма (BMR):
   Для мужчин:
   $BMR=88,36+(13,4\times весвкг)+(4,8\times роствсм)-(5,7\times возраст)$
   Для женщин:
   $BMR=447,6+(9,2\times весвкг)+(3,1\times роствсм)-(4,3\times возраст)$
2. Учет уровня активности:
   • Малоподвижный образ жизни: умножить на 1,2.
   • Умеренная активность: умножить на 1,55.
   • Высокая активность (интенсивные тренировки): умножить на 1,75.
3. Добавление 10–20% калорийности для набора массы.

Распределение макронутриентов

Для роста мышц важен баланс белков, жиров и углеводов. Каждый из этих компонентов выполняет свою роль.

Белки

Белок — это строительный материал для мышечной ткани. Рекомендуемое потребление белка для набора массы составляет 1,6–2,2 грамма на килограмм массы тела в день. Важно обеспечить равномерное распределение белка между приемами пищи для оптимального синтеза мышечных белков.

Продукты, богатые белком:

• Куриная грудка, индейка, нежирная говядина.
• Рыба (лосось, тунец, треска).
• Яйца и яичные белки.
• Творог, греческий йогурт.
• Бобовые (чечевица, нут, фасоль).
• Протеиновые добавки (сывороточный и казеиновый протеин).

Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии. Они помогают восполнять запасы гликогена, необходимого для интенсивных тренировок. Рекомендуется потреблять 4–6 граммов углеводов на килограмм массы тела в день.

Продукты, богатые сложными углеводами:

• Крупы (овсянка, гречка, рис, киноа).
• Картофель, батат.
• Цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы.
• Фрукты и овощи.

Жиры

Жиры важны для нормального гормонального фона, особенно для синтеза тестостерона, который играет ключевую роль в росте мышечной массы. Рекомендуется потреблять 0,8–1 грамм жиров на килограмм массы тела в день, отдавая предпочтение ненасыщенным жирным кислотам.

Продукты, богатые полезными жирами:

• Орехи и семена.
• Авокадо.
• Растительные масла (оливковое, льняное, кокосовое).
• Рыба, богатая омега-3 жирными кислотами (лосось, скумбрия).

Время приема пищи

Для оптимального набора массы важно учитывать, когда и что есть.

Завтрак

Завтрак должен быть насыщенным, чтобы запустить метаболизм после ночного голодания. Включайте белки, углеводы и полезные жиры.

Пример: овсянка с бананом, орехами и порцией омлета из яичных белков.

Прием пищи перед тренировкой

За 1,5–2 часа до тренировки рекомендуется съесть еду, богатую сложными углеводами и белком. Это обеспечит организм энергией для выполнения интенсивных упражнений.

Пример: гречка с куриной грудкой и овощами.

Питание после тренировки

Посттренировочный прием пищи должен быть направлен на восстановление запасов гликогена и запуск процессов восстановления мышечной ткани. Идеально употреблять быстрые углеводы и легкоусвояемый белок.

Пример: коктейль из сывороточного протеина с бананом или белый рис с рыбой.

Перекусы

Между основными приемами пищи можно включать перекусы для поддержания калорийного баланса. Используйте орехи, протеиновые батончики, творог или фрукты.

Дополнительные советы по питанию

1. Пейте достаточно воды. Гидратация важна для поддержания работоспособности мышц и предотвращения обезвоживания. Рекомендуется пить 30–40 мл воды на килограмм массы тела в день.
2. Добавьте пищевые добавки. Спортивные добавки могут быть полезными:
   • Сывороточный протеин для удобного восполнения белка.
   • Креатин для увеличения силы и выносливости.
   • Омега-3 жирные кислоты для поддержки сердечно-сосудистой системы.
   • Витамины и минералы для общего здоровья.
3. Контролируйте прогресс. Регулярно оценивайте изменения массы тела, уровня силы и объема мышц. При необходимости корректируйте калорийность и состав рациона.
4. Избегайте пустых калорий. Сахаросодержащие напитки, фастфуд и другие вредные продукты не способствуют качественному набору массы.
5. Соблюдайте режим питания. Регулярные приемы пищи помогают поддерживать стабильный уровень энергии и оптимальный синтез белков.

Пример дневного рациона для набора массы

Завтрак:

• Овсянка (70 г), приготовленная на молоке с добавлением меда и орехов.
• Омлет из 3 яичных белков и 2 яиц.
• Стакан апельсинового сока.

Перекус:

• Греческий йогурт (150 г) с ягодами и ложкой семян чиа.

Обед:

• Гречневая каша (100 г) с куриной грудкой (150 г).
• Салат из свежих овощей с оливковым маслом.

Перекус перед тренировкой:

• Батат (150 г) с кусочком лосося (100 г).

После тренировки:

• Протеиновый коктейль с бананом.

Ужин:

• Рис (80 г) с тушеной индейкой (200 г).
• Тушеные брокколи и морковь.

Перед сном:

• Творог (100 г) с ложкой меда.

Индивидуальные особенности

Каждый человек уникален, поэтому важно учитывать свои потребности и цели. Регулярное наблюдение за реакцией организма на питание и тренировки поможет адаптировать план для достижения оптимального результата.