Шейпинг – это система физических упражнений, направленная на моделирование фигуры и улучшение физического состояния. Однако для достижения максимального эффекта от занятий, недостаточно только тренировок. Огромное значение имеет правильное и сбалансированное питание, которое обеспечивает организм энергией, поддерживает обмен веществ и способствует снижению веса или набору мышечной массы в зависимости от поставленных целей.

Чтобы разработать рацион питания, соответствующий принципам шейпинга, важно учитывать физиологические потребности, цели тренировок и интенсивность занятий. Разберем ключевые аспекты питания для занимающихся шейпингом.

Основные принципы сбалансированного питания при шейпинге

1. Энергетический баланс

Для достижения оптимальных результатов важно поддерживать баланс между количеством потребляемых и расходуемых калорий:

• Снижение веса. Если цель — уменьшение массы тела, рацион должен содержать умеренный дефицит калорий. Однако важно избегать жестких ограничений, чтобы не замедлить метаболизм.
• Поддержание веса. Калорийность рациона должна соответствовать энергозатратам организма.
• Набор мышечной массы. Для роста мышц необходим профицит калорий, который достигается за счет увеличения доли белков и углеводов.

2. Соотношение макронутриентов

Рацион должен быть сбалансированным по основным макронутриентам:

• Белки (20-30%). Они являются основным строительным материалом для мышц. Оптимальными источниками белка являются нежирное мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи.
• Жиры (20-30%). Полезные жиры необходимы для здоровья гормональной системы. Основными источниками служат орехи, авокадо, растительные масла (оливковое, льняное), жирная рыба.
• Углеводы (40-60%). Основной источник энергии для организма. Предпочтение следует отдавать сложным углеводам: цельнозерновым крупам, овощам, фруктам, бобовым.

3. Дробное питание

Регулярные приемы пищи (5–6 раз в день) помогают поддерживать уровень сахара в крови и предотвращают переедание. Каждый прием пищи должен включать белки, сложные углеводы и небольшое количество полезных жиров.

4. Гидратация

Вода играет важнейшую роль в поддержании обмена веществ и выведении токсинов. Рекомендуется выпивать 1,5–2 литра воды в день, а при интенсивных тренировках — увеличивать этот объем.

5. Исключение вредных продуктов

Для достижения целей шейпинга следует избегать:

• Рафинированного сахара и сладостей.
• Полуфабрикатов, фастфуда, чипсов.
• Жареных и жирных блюд.
• Газированных напитков и алкоголя.

Специфика питания до и после тренировки

Питание перед тренировкой

Главная цель — обеспечить организм энергией для выполнения упражнений. Рекомендуется употреблять пищу за 1,5–2 часа до занятия. Прием должен включать:

• Сложные углеводы: овсянка, гречка, коричневый рис.
• Белки: куриная грудка, яйца, нежирный творог.

Пример: порция гречневой каши с отварной курицей и овощами.

Питание после тренировки

После занятий организм нуждается в восстановлении, поэтому важно включить в рацион:

• Белки для регенерации мышечных тканей.
• Быстрые углеводы для восполнения гликогена.

Прием пищи лучше запланировать через 30–60 минут после тренировки. Пример: омлет из белков с овощами и кусочком цельнозернового хлеба.

Примерное меню на день для занятий шейпингом

Завтрак

• Овсяная каша на воде или молоке с добавлением орехов и ягод.
• Зеленый чай или кофе без сахара.

Второй завтрак

• Нежирный творог с медом и семенами чиа.
• Яблоко или груша.

Обед

• Гречневая каша с запеченной куриной грудкой.
• Салат из свежих овощей с оливковым маслом.
• Небольшой кусочек цельнозернового хлеба.

Полдник

• Йогурт без добавок или горсть орехов.
• Несколько кусочков темного шоколада (70% какао и выше).

Ужин

• Запеченная рыба с овощами на пару.
• Зеленый чай или травяной настой.

Перед сном

• Стакан кефира или йогурт без сахара.

Особенности для женщин и мужчин

Женщины

Женщины часто стремятся к снижению веса и уменьшению объема жировой ткани. Для этого рекомендуется:

• Увеличить долю белков и клетчатки.
• Ограничить потребление простых углеводов.
• Добавить больше продуктов, богатых железом, кальцием и витаминами группы B.

Мужчины

Для мужчин характерна цель набора мышечной массы и увеличение силы. Рацион должен включать:

• Увеличенное количество белков (до 2–2,5 г на 1 кг веса).
• Высокую калорийность за счет сложных углеводов.
• Продукты, богатые цинком, магнием и витамином D.

Советы по сохранению мотивации

• Планирование меню. Заблаговременная подготовка рациона помогает избежать срывов.
• Ведение дневника питания. Запись съеденных продуктов помогает контролировать количество калорий и макронутриентов.
• Интуитивное питание. Прислушиваясь к сигналам организма, можно избежать переедания или недостаточного питания.

Шейпинг — это гармония между физической активностью и правильным питанием. Соблюдение правил сбалансированного рациона помогает не только достигать эстетических целей, но и улучшает общее состояние здоровья, наполняя организм энергией и поддерживая его на пути к совершенству.