Трехдневная фитнес-программа упражнений на массу и для рельефа

Планирование тренировочного процесса, нацеленного одновременно на набор мышечной массы и создание рельефа, требует тщательного подхода. Это связано с необходимостью балансировки двух основных составляющих фитнеса — силовой нагрузки для роста мышц и кардионагрузки для снижения процента жира. В этой статье подробно описана трехдневная фитнес-программа, которая учитывает эти аспекты и помогает достичь поставленных целей.

Программа разделена на три дня, каждый из которых ориентирован на отдельные группы мышц. Помимо детального описания упражнений, представлены рекомендации по питанию, восстановлению и индивидуальной настройке плана.

День 1: Грудь, плечи и трицепсы

Основные принципы дня

В первый тренировочный день акцент делается на развитие груди, плеч и трицепсов. Упражнения выполняются в режиме среднего или высокого числа повторений (8–15), чтобы обеспечить как гипертрофию (рост мышц), так и сжигание калорий для рельефа. Силовые подходы комбинируются с изолирующими упражнениями.

Программа

1. Жим штанги на горизонтальной скамье (4 подхода по 8–10 повторений)

Это базовое упражнение для проработки грудных мышц, трицепсов и передних дельт. Используйте вес, который позволит выполнить упражнение с хорошей техникой. Последний повтор в каждом подходе должен даваться с усилием.

Советы по технике:

Лопатки сведены и плотно прижаты к скамье.
Опускайте штангу к нижней части груди, избегая рывков.

2. Жим гантелей на наклонной скамье (3 подхода по 10–12 повторений)

Дает более глубокую проработку верхней части грудных мышц и передних дельт. Использование гантелей увеличивает амплитуду движения.

3. Разводка гантелей на горизонтальной скамье (3 подхода по 12–15 повторений)

Это изолирующее упражнение для растяжения грудных мышц и формирования их четкого контура.

4. Армейский жим штанги стоя (4 подхода по 8–10 повторений)

Основное упражнение для наращивания массы в дельтовидных мышцах. Работают передние и боковые дельты, а также трицепсы.

5. Подъем гантелей в стороны (3 подхода по 12–15 повторений)

Изолированное упражнение для боковых дельт. Выполняйте движение медленно, чтобы почувствовать максимальное напряжение.

6. Французский жим с EZ-штангой лежа (3 подхода по 10–12 повторений)

Эффективное упражнение для трицепсов. Держите локти неподвижными на протяжении всего подхода.

7. Обратные отжимания от скамьи (3 подхода до отказа)

Отличный завершающий элемент для трицепсов, который также развивает общую выносливость.

День 2: Спина и бицепсы

Основные принципы дня

В этот день акцент смещается на спину и бицепсы. Для проработки этих мышечных групп используются как тяговые движения с большим весом, так и изолированные упражнения. Важно уделять внимание технике выполнения, так как тяговые упражнения часто сопряжены с риском травм поясницы.

Программа

1. Тяга штанги в наклоне (4 подхода по 8–10 повторений)

Базовое упражнение для проработки всей спины. Используйте умеренный вес и избегайте рывков.

Советы по технике:

Слегка согните колени и удерживайте спину ровной.
Тяните штангу к нижней части груди.

2. Подтягивания широким хватом (4 подхода по 10–12 повторений)

Работает верхняя часть спины, особенно широчайшие мышцы. Если подтягиваться сложно, можно использовать тренажер с противовесом.

3. Тяга горизонтального блока (3 подхода по 10–12 повторений)

Это упражнение нацелено на среднюю часть спины и формирует V-образный силуэт.

4. Тяга верхнего блока к груди (3 подхода по 12–15 повторений)

Изолирующее упражнение для широчайших мышц, которое помогает скорректировать форму спины.

5. Сгибание рук с гантелями сидя (3 подхода по 10–12 повторений)

Эффективное упражнение для общего развития бицепсов. Контролируйте движение, не позволяя гантелям опускаться слишком быстро.

6. Концентрированное сгибание одной руки с гантелью (3 подхода по 12–15 повторений)

Изолированное упражнение для формирования рельефа бицепсов.

7. Сгибание рук на скамье Скотта (3 подхода по 10–12 повторений)

Подходит для увеличения пика бицепсов. Обеспечивает отличную изоляцию.

День 3: Ноги и кор

Основные принципы дня

Ноги требуют значительных энергетических затрат при тренировке, что делает их ключевым элементом программы как для набора массы, так и для жиросжигания. Кор (пресс и мышцы-стабилизаторы) также прорабатывается в этот день, чтобы поддерживать баланс и общую функциональность тела.

Программа

1. Приседания со штангой (4 подхода по 8–10 повторений)

Базовое упражнение, которое задействует квадрицепсы, ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины. Упражнение также способствует выработке гормона роста.

Советы по технике:

Спину держите прямой, а колени не выводите за носки.
Опускайтесь до параллели бедер с полом или чуть ниже.

2. Выпады с гантелями (3 подхода по 10 повторений на каждую ногу)

Упражнение развивает квадрицепсы, ягодицы и мышцы-стабилизаторы.

3. Становая тяга на прямых ногах (3 подхода по 10–12 повторений)

Прорабатывает бицепсы бедер и ягодицы. Важно удерживать спину ровной, чтобы избежать травм.

4. Разгибание ног в тренажере (3 подхода по 12–15 повторений)

Изолирующее упражнение для квадрицепсов, которое добавляет рельеф.

5. Подъем на носки стоя (4 подхода по 15–20 повторений)

Для проработки икроножных мышц. Выполняйте движение медленно, задерживаясь в верхней точке.

6. Планка (3 подхода по 1 минуте)

Упражнение для мышц кора. Следите за тем, чтобы тело было прямым, без прогибов в пояснице.

7. Скручивания на полу (3 подхода по 20 повторений)

Прорабатывают прямую мышцу живота. Выполняйте медленно, чтобы чувствовать напряжение.

8. Подъемы ног в висе (3 подхода по 15 повторений)

Упражнение для нижней части пресса. Держите ноги прямыми для увеличения сложности.

Восстановление

Качественное восстановление играет ключевую роль в росте мышц и сжигании жира. Не пренебрегайте сном (7–9 часов в сутки) и включайте в расписание активный отдых (йога, растяжка, прогулки).

Эта трехдневная программа с акцентом на массу и рельеф позволит эффективно прогрессировать, сочетая интенсивные силовые тренировки с грамотным подходом к питанию и восстановлению.